Volgende oefeningen werken in op de heupmobiliteit en -kracht, core stability en looptechnische efficiëntie. Drie belangrijke aspecten in de preventie van loopblessures. Probeer deze oefeningen zeker 3 maal per week te integreren in je trainingsschema om bepaalde blessures beter te voorkomen. Luister, zoals bij je looptrainingen, hier ook naar je lichaam. Een goede trainingsprikkel kan een zekere spierstijfheid met zich meebrengen, maar veroorzaakt geen pijn!
01 // SUPERMAN
Activeert de core, versterkt de achterste glutei en schouders voor een betere loophouding.
Hoe: handen onder de schouders, knieën onder de heupen, die 90° gebogen zijn. Oefenband is boven de knieën. Strek het rechterbeen en tegelijk de linkerarm rustig uit. Focus op de spanning die op de grote bilspier rechts en schouder links komt. Hou 2 sec en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal, maar nu met ander been en arm. Behoud tijdens de oefening een stabiele rug.
Start: 3 reeksen van 10 herhalingen. // Progressie: 3 x 20.
02 // CLAM SHELL
Traint de zijwaartse glutei voor een betere bekken- en kniestabiliteit.
Hoe: Zijlig; hand op het bekken ter controle stabiliteit. Oefenband boven de knieën, die 90° gebogen zijn. Open de knieën, voeten blijven aaneengesloten.
Start: 2 x 15 links en rechts. // Progressie: 3 x 20.
03 // LUNGE MET ROMPROTATIE
Traint de quadriceps, hamstrings, glutei, core en verbetert het algemene evenwicht.
Hoe: Stand; doe een uitvalspas voorwaarts, leun niet op het voorste been, maar ga rustig door de knie tot die 90° gebogen is. Roteer de romp naar de zijde van de voorste knie. Keer terug naar de uitgangshouding en doe opnieuw, nu aan de andere zijde.
Start: 2 x 10. // Progressie: 3 x 20.
04 // ROTATIONAL REACH
Traint de rompcontrole in rotatie en activeert de glutei.
Hoe: Pomphouding, voeten wijd uit elkaar, oefenband boven de knieën; hand start onder de romp en beweegt naar boven om te eindigen richting plafond. De schouders volgen de beweging en gaan van horizontaal naar een quasi verticale positie. De ogen volgen de hand. Stabiliseer bekken en lage rug tijdens de oefening. Op het einde van deze oefening is een lichte bekkenrotatie in de richting van de romprotatie toegelaten.
Start: 2 x 10 aan elke zijde. // Progressie: 3 x 20.
05 // PUSH OFF
Verbetert de loopefficiëntie door functionele patronen te optimaliseren.
Hoe: Stand, uitvoerende voet licht achteruit in startpositie. Oefenband boven de knieën. Hef de knie explosief, maar gecontroleerd, keer snel terug en tik de grond met de voorvoet alsof er hete kolen onder waren. Focus je op de opwaartse fase, tempo van het tikken is 2x per seconde. Herhaal 10 maal en wissel van kant.
Start: 2 sets van 10. // Progressie: 3 x 20. Blijf in tempo